Βελτιστοποιήστε τον ρυθμό και την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και αποκτήστε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Ο οδηγός Προπόνησης-Ανάπαυσης (Work–rest guide) αναλύει την καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια των φάσεων προπόνησης και ανάπαυσης για να σας δώσει εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το πότε θα πρέπει να αρχίσετε ξανά τη φάση προπόνησης. Ανιχνεύει αυτόματα την υψηλότερη καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια ενός σετ, καταμετρά την καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και σας λέει πότε έχετε αναρρώσει επαρκώς, ώστε να ξεκινήσετε το επόμενο σετ.

Για να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία Προπόνησης-Ανάπαυσης (Work–rest guide) κατά τη διάρκεια προπονήσεων θα πρέπει να προσθέσετε την οθόνη Work-rest guide στο αθλητικό προφίλ στο οποίο θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε. Από προεπιλογή, η οθόνη Work-rest guide είναι ενεργοποιημένη στα ακόλουθα προφίλ αθλημάτων: Strength Training, Circuit Training, High-intensity interval training, Functional training, Bootcamp και Kettlebell. Μπορείτε να προσθέσετε τη συγκεκριμένη οθόνη προπόνησης σε οποιοδήποτε προφίλ αθλήματος από τις ρυθμίσεις προφίλ αθλήματος, στην εφαρμογή ή διαδικτυακή υπηρεσία Polar Flow.

Προπόνηση με τον οδηγό Work–rest guide

Ξεκινήστε με μια σωστή προθέρμανση για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Η προθέρμανση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ρυθμίστε τον οδηγό Work–rest guide όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη φάση προπόνησης. Κυλίστε προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά για να μεταβείτε στην οθόνη προπόνησης του οδηγού Work-rest guide και πατήστε Start για να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία.

Καθοδήγηση στην οθόνη

Η οθόνη προπόνησης του οδηγού Work-rest guide εμφανίζει τους τρέχοντες καρδιακούς παλμούς σας και το γράφημα καρδιακών παλμών σε πραγματικό χρόνο.
Τα διαφορετικά χρώματα υποδεικνύουν τη ζώνη καρδιακών παλμών στην οποία προπονείστε. Οι παρακάτω οδηγίες σας καθοδηγούν στις φάσεις προπόνησης και ανάπαυσης του προγράμματός σας.

1. Η ένδειξη Raise your HR εμφανίζεται, εάν πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να ξεκινήσετε τη φάση προπόνησης. Όταν οι καρδιακοί παλμοί σας αυξηθούν σε ικανοποιητικό επίπεδο το κείμενο στην οθόνη αλλάζει σε Work. Μετά την ολοκλήρωση του σετ, το ρολόι σας ανιχνεύει αυτόματα ότι η φάση προπόνησης έχει λήξει και ανιχνεύει, επίσης, αυτόματα την υψηλότερη τιμή καρδιακών παλμών που επιτεύχθηκε κατά τη φάση προπόνησης. Μπορείτε, επιπλέον, να τερματίσετε χειροκίνητα τη φάση προπόνησης πατώντας Done.

2. Εμφανίζεται στην οθόνη η ένδειξη Rest until your HR is low enough και το ρολόι σας ειδοποιεί με δόνηση όταν έχει υπολογίσει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης που πρέπει να επιτύχετε. Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάπαυσης, μπορείτε να δείτε τους τρέχοντες καρδιακούς παλμούς και τους καρδιακούς παλμούς αποκατάστασης στην οθόνη. Η διακεκομμένη γραμμή στο γράφημα καρδιακών παλμών σε πραγματικό χρόνο αντιπροσωπεύει την καρδιακή συχνότητα-στόχο. Ο ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης είναι 20 δευτερόλεπτα – εάν φτάσετε νωρίτερα στην καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης στόχου, εμφανίζεται η ένδειξη Rest for a few seconds more.

Εάν η φάση ανάπαυσης δεν μπορεί να προσδιοριστεί με βάση τους καρδιακούς παλμούς σας, εμφανίζεται μια φάση ανάπαυσης βάσει χρόνου. Η ένδειξη Work time ended. Time to rest. εμφανίζεται στην οθόνη. Αμέσως μετά, εμφανίζεται ένα χρονόμετρο αντίστροφης μέτρησης 30 δευτερολέπτων.

3. Η ένδειξη Work! εμφανίζεται στην οθόνη και το ρολόι σας ειδοποιεί με δόνηση όταν έχετε ανακτήσει ενέργεια και πρέπει να εκτελέσετε το επόμενο σετ σας.

Για να απενεργοποιήσετε αυτήν την λειτουργία, πατήστε το κουμπί στην οθόνη Work-Rest Guide.

Η ένδειξη Stop Work-rest guide? Εμφανίζεται στην οθόνη. Πατήστε για επιβεβαίωση. Η διακοπή του οδηγού Work-rest guide δεν σταματάει την προπόνηση.

Για να ρυθμίσετε τον φωτισμό, ώστε να είναι πάντα ενεργοποιημένος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης: Κυλίστε από επάνω προς τα κάτω για να εμφανίσετε το μενού γρήγορων ρυθμίσεων. Πατήστε το εικονίδιο φωτισμού και επιλέξτε Always on. Με πάντα ενεργοποιημένο τον φωτισμό, η οθόνη του ρολογιού θα φωτίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η οθόνη οπίσθιου φωτισμού θα επανέλθει ως προεπιλογή αυτόματης λειτουργίας όταν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

Προσθήκη της οθόνης Work–rest guide σε ένα αθλητικό προφίλ

Στην διαδικτυακή υπηρεσία Flow:

1. Μεταβείτε στα Sport Profiles και επιλέξτε edit για να επεξεργαστείτε το αθλητικό προφίλ στο οποίο θέλετε να προσθέσετε τον οδηγό.
2. Επιλέξτε Related to device.
3. Επιλέξτε Ignite 3> Training views> Add new > Fullscreen > Work-rest guide και πατήστε αποθήκευση.

Στην εφαρμογή Flow:

1. Μεταβείτε στο κύριο μενού και επιλέξτε Sport profiles.
2. Επιλέξτε ένα άθλημα και πατήστε Edit.
3. Προσθέστε την οθόνη προπόνησης Work–rest guide.
4. Όταν είστε έτοιμοι, πατήστε Done.

Θυμηθείτε να συγχρονίσετε τις ρυθμίσεις στο ρολόι σας.

Για τι τύπο προπόνησης μπορώ να χρησιμοποιήσω τον οδηγό Work–rest guide;

Η λειτουργία Work-rest guide έχει σχεδιαστεί ειδικά για προπόνηση δύναμης που στοχεύει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής και της μυϊκής μάζας. Είναι ιδανική για προπόνηση που περιλαμβάνει multi-joint ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται με σχετικά μεγάλα βάρη. Η λειτουργία είναι, επίσης, κατάλληλη για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), κατά προτίμηση συμπεριλαμβανομένων multi-joint ασκήσεων που εκτελούνται με ελαφριά έως μεσαία βάρη. Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία για διαλειμματική προπόνηση σε άλλα αθλήματα, όπως το διαλειμματικό τρέξιμο που περιλαμβάνει περιόδους μέτριας έντασης τρεξίματος, οι οποίες εναλλάσσονται με χαμηλής έντασης περπάτημα ή ανάπαυση.

Η λειτουργία δεν είναι προορίζεται για προπόνηση που στοχεύει στην επίτευξη μέγιστης αντοχής ή ισχύος ή προπόνησης που στοχεύει στην ανάπτυξη έκρηξης. Η βελτιστοποίηση της φάσης ανάπαυσης βάσει καρδιακού ρυθμού δεν είναι κατάλληλη για αυτούς τους τύπους προπόνησης, καθώς απαιτούν μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. 

Συμβουλές για ακριβείς μετρήσεις

Ειδικά στην προπόνηση δύναμης, όταν εκτελείτε δραστηριότητες που προκαλούν υπερβολική πίεση στους καρπούς σας, όπως η άρση βαρών ή οι έλξεις, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να ανιχνεύεται πιο δύσκολα και με λιγότερη ακρίβεια από τον καρπό. Για το λόγο αυτό, συνιστούμε τη χρήση του αισθητήρα καρδιακής συχνότητας Polar H10 ή του οπτικού αισθητήρα καρδιακής συχνότητας Polar Verity Sense, προκειμένου να διασφαλιστεί η ακριβής μέτρηση της καρδιακής συχνότητας και η βέλτιστη λειτουργία του οδηγού Work-rest guide.

Κατά την άσκηση, επικεντρωθείτε στην εκτέλεση. Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας φάσης προπόνησης (όπως η εκ νέου τοποθέτηση βαρών στο γυμναστήριο). Αυτό θα διευκολύνει τον αλγόριθμο να ανιχνεύσει την πτώση της καρδιακής συχνότητας καθώς και τον υψηλότερο καρδιακό παλμό που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.