Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση

Το ορθοστατικό τεστ είναι ένα από τα εργαλεία που σας βοηθούν να βρείτε ισορροπία μεταξύ προπόνησης και αποκατάστασης. Το ορθοστατικό τεστ βασίζεται στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) και στη μέτρηση του καρδιακού παλμού.

Τα αποτελέσματα του τεστ σας είναι στοιχεία που χρησιμοποιεί το Recovery Pro. Συμπεριλάβετε αυτό το τεστ στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας και λάβετε πολύτιμες πληροφορίες για την κατάσταση του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος.

Η μακροπρόθεσμη παρακολούθηση είναι το κλειδί

Η μακροπρόθεσμη παρακολούθηση των μετρήσεών σας σάς βοηθά να εντοπίσετε τις σχέσεις αιτίου-αποτελέσματος. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης δεν αναπτύσσεται σε μία ή δύο ημέρες.

Ο καρδιακός ρυθμός και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες, και επομένως καλές μετρήσεις για να υποδείξουν διαταραχές στο αυτόνομο σύστημα σας.

Οι διαταραχές μπορεί να οφείλονται σε πολλούς διαφορετικούς λόγους: μπορεί να έχετε προπονηθεί σχετικά σκληρά ή να μην έχετε αναρρώσει αρκετά. Μπορεί να αρρωστήσατε ή να μην κοιμηθήκατε τόσο καλά. Ή ίσως είχατε μια αγχωτική μέρα ή ταξιδεύατε σε ζεστό κλίμα ή σε μεγάλο υψόμετρο.

Δημιουργήστε την ατομική σας βάση

Όταν δημιουργήσετε την προσωπική σας βάση, μπορείτε στη συνέχεια να διεξάγετε το τεστ εβδομαδιαία και να προγραμματίσετε την προπόνησή σας ανάλογα. Εάν υπάρχουν ξαφνικές σημαντικές διαφορές μεταξύ των μέσων όρων αναφοράς και των αποτελεσμάτων των τεστ σας, αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι δεν έχετε αναρρώσει πλήρως.

Η επιστήμη

Οι μετρήσεις μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι επιστημονικά αποδεκτές μετρήσεις στρες. Καθώς οι αντιδράσεις της καρδιάς σας είναι μεμονωμένες και μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, ίσως είναι καλή ιδέα να εξετάζετε περιστασιακά τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας από έναν ειδικό.

Ένα ορθοστατικό τεστ είναι ένας απλός τρόπος αξιολόγησης της κατάστασης αποκατάστασης του σώματος. Αρχικά αναπτύχθηκε για ιατρική χρήση, αλλά από τότε το τεστ έχει χρησιμοποιηθεί στην αθλητική επιστήμη για περισσότερα από 20 χρόνια. Η Polar έχει αναπτύξει περαιτέρω τη μέθοδο δημιουργίας της δυνατότητας Polar Smart Coaching. Το τεστ μετρά τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας αλλά και σε ορθοστασία. Εμφανίζει το αποτέλεσμα τόσο σε αριθμητική όσο και σε οπτική μορφή. Με το Polar Orthostatic Test, ο χρήστης μπορεί να μάθει και να κατανοήσει τις απαντήσεις στην προπόνηση και σε άλλες απαιτήσεις της ζωής. Ο ύπνος, το άγχος, η διατροφή, το περιβάλλον, το υψόμετρο είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα. Στο παρακάτω σχήμα παρουσιάζεται ένα παράδειγμα τεστ. Οι μέσοι καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της ορθοστασίας είναι 52 bpm και 81 bpm και τα διαστήματα r-r 60 ms και 18 ms, αντίστοιχα. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν μια κατάσταση όπου αυτό το άτομο έχει «αποκαταστήσει» την ενέργειά του.

Η λευκή βίβλος του ορθοστατικού τεστ περιγράφει τη μέτρηση με περισσότερες λεπτομέρειες, εξηγεί τα μέτρα και τις μεθόδους υπολογισμού καθώς και την ερμηνεία των αποτελεσμάτων. Επιπλέον, δίνεται η εγκυρότητα και η αξιοπιστία του τεστ.

-> white paper

Πώς λειτουργεί το Ορθοστατικό Τεστ

Καθώς ο καρδιακός ρυθμός και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού επηρεάζονται από πολλούς άλλους παράγοντες εκτός από την προπόνηση, με την πάροδο του χρόνου τα αποτελέσματα του Ορθοστατικού τεστ μπορούν να σας διδάξουν να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ της κόπωσης που προκαλείται από την προπόνηση και της κόπωσης που προκαλείται από άλλους παράγοντες.

Ορθοστατικό Τεστ με τα νέα sport & pro μοντέλα Polar

Το ορθοστατικό τεστ είναι ένα γενικά χρησιμοποιούμενο εργαλείο για την παρακολούθηση της ισορροπίας μεταξύ προπόνησης και αποκατάστασης. Σας επιτρέπει να παρακολουθείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην προπόνηση. Εκτός από τις αλλαγές που προκαλούνται από την προπόνηση, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα των ορθοστατικών τεστ, όπως το ψυχικό στρες, ο ύπνος, μία λανθάνουσα ασθένεια και περιβαλλοντικές αλλαγές (θερμοκρασία, υψόμετρο) για να αναφέρουμε μερικούς.

Το τεστ βασίζεται στη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού και της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού. Οι αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού αντανακλούν αλλαγές στην αυτόνομη ρύθμιση της καρδιάς.

Εκτέλεση του τεστ

Για το Ορθοστατικό τεστ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν αισθητήρα καρδιακού παλμού Polar H9/H10 (αν έχετε έναν αισθητήρα καρδιακού παλμού H6 ή H7 μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί). Το τεστ διαρκεί τέσσερα λεπτά και για να βεβαιωθείτε ότι τα αποτελέσματά σας είναι όσο το δυνατόν πιο αξιόπιστα, πρέπει να εκτελείτε το τεστ σε παρόμοιες συνθήκες κάθε φορά – συνιστούμε να κάνετε το τεστ το πρωί πριν από το πρωινό. Κάντε το τεστ τακτικά για να καθορίσετε την ατομική σας βάση. Οι ξαφνικές αποκλίσεις από τους μέσους όρους σας θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι κάτι είναι εκτός ισορροπίας. Δείτε τις οδηγίες παρακάτω:

• Φορέστε τον αισθητήρα καρδιακών παλμών με τον ιμάντα. Βρέξτε την περιοχή του ηλεκτροδίου του ιμάντα και φορέστε τον ιμάντα σφιχτά γύρω από το στήθος σας.
• Θα πρέπει να είστε χαλαροί και ήρεμοι.
• Δεν πρέπει να υπάρχουν ενοχλητικοί θόρυβοι (για παράδειγμα, τηλεόραση, ραδιόφωνο ή τηλέφωνο) ή άλλα άτομα που σας μιλάνε.
• Συνιστάται να εκτελείτε το τεστ τακτικά και την ίδια ώρα της ημέρας, το πρωί μετά το ξύπνημα, για να λάβετε συγκρίσιμα αποτελέσματα.

Στο ρολόι σας, επιλέξτε Orthostatic test > Start the test with HR sensor. Το ρολόι αρχίζει να αναζητά τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν εντοπιστεί ο καρδιακός σας ρυθμός, εμφανίζεται η ένδειξη Lie down & relax στην οθόνη.

• Μπορείτε να καθίσετε σε χαλαρή θέση ή να ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Η θέση πρέπει να είναι πάντα η ίδια όταν κάνετε το τεστ.
• Μην κινηθείτε κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου μέρους του τεστ, η οποία διαρκεί για δύο λεπτά.
• Μετά από δύο λεπτά, το ρολόι θα ηχήσει και θα εμφανιστεί η ένδειξη Stand up. Σταθείτε όρθιοι και παραμείνετε όρθιοι για άλλα δύο λεπτά έως ότου το ρολόι στείλει ξανά ηχητικό σήμα και το τεστ ολοκληρωθεί.

Μπορείτε να διακόψετε το τεστ σε οποιαδήποτε φάση πατώντας BACK. Στη συνέχεια εμφανίζεται η ένδειξη Test cancelled. Εάν το ρολόι σας δεν μπορεί να λάβει το σήμα του καρδιακού σας παλμού, εμφανίζεται η ένδειξη Test failed. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να ελέγξετε ότι τα ηλεκτρόδια του αισθητήρα καρδιακών παλμών είναι υγρά και ότι ο υφασμάτινος ιμάντας εφαρμόζει άνετα.

Αποτελέσματα τεστ

Το τεστ σάς δίνει πέντε διαφορετικές τιμές μεταβλητότητας καρδιακών παλμών και καρδιακών παλμών. Αυτά είναι:

• HR rest: Μέσος καρδιακός ρυθμός όταν είστε ξαπλωμένοι
• HRV rest (RMSSD rest): Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού όταν είστε ξαπλωμένοι
• HR peak: Αυτός είναι ο υψηλότερος καρδιακός παλμός που εμφανίζεται αφού σηκωθείτε όρθιοι.
• HR stand: Μέσος καρδιακός ρυθμός όταν στέκεστε ακίνητοι.
• HRV stand (RMSSD stand): Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού όταν στέκεστε ακίνητοι.

Δείτε το πιο πρόσφατο αποτέλεσμα του τεστ στο ρολόι σας στο Orthostatic test > Latest results.

Εμφανίζεται μόνο το πιο πρόσφατο αποτέλεσμα, και μόνο το πρώτο επιτυχημένο τεστ της ημέρας λαμβάνεται υπόψη ως μέρος του Recovery Pro. Η διαφορά των τιμών HRrest, HR peak και HR stand στους μέσους όρους σας εμφανίζονται σε παρενθέσεις δίπλα στο τελευταίο σας αποτέλεσμα.

Όταν έχετε πραγματοποιήσει τουλάχιστον δύο ορθοστατικά τεστ κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 28 ημερών, θα λαμβάνετε σχόλια σχετικά με την αποκατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος στο ρολόι σας μετά το τεστ. Τα σχόλια βασίζονται στις τιμές μεταβλητότητας του καρδιακού παλμού σας σε σύγκριση με τα πρότυπα του πληθυσμού.

Μετά την εκτέλεση τουλάχιστον τεσσάρων τεστ σε μια περίοδο 28 ημερών, το τελευταίο σας αποτέλεσμα του ορθοστατικού τεστ συγκρίνεται με το ατομικό εύρος μεταβλητότητας φυσιολογικού καρδιακού παλμού (RMMS). Το κανονικό σας εύρος υπολογίζεται από την τυπική απόκλιση των αποτελεσμάτων των τεστ από τις τελευταίες 4 εβδομάδες. Καθώς οι τιμές μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού είναι πολύ εξατομικευμένες, η ακρίβεια του αποτελέσματος του τεστ γίνεται πιο ακριβής όσο περισσότερες μετρήσεις γίνονται.

Για οπτική ανάλυση των αποτελεσμάτων του Ορθοστατικού τεστ, μεταβείτε στην υπηρεσία web Flow και επιλέξτε το τεστ από το Diary (Ημερολόγιο) για να δείτε λεπτομέρειες. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα των τεστ σας μακροπρόθεσμα και να εντοπίσετε τυχόν αποκλίσεις από την αρχική σας βάση.

Ορθοστατικό τεστ με το Recovery Pro

Το ορθοστατικό τεστ είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος της δυνατότητας Recovery Pro στο Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2 που λέει εάν το καρδιαγγειακό σας σύστημα έχει αποκατασταθεί ή όχι. Συγκρίνει τα αποτελέσματα των ορθοστατικών τεστ σας με τη βάση που συγκεντρώθηκε με την πάροδο του χρόνου και λαμβάνει επίσης υπόψη την υποκειμενική σας αποκατάσταση, καθώς και το μακροχρόνιο ιστορικό προπόνησής σας.